계단 걷기 운동의 효과와 걷는 방법

안녕하세요. 이제는 나이가 들어서 건강을 챙겨야 하는 설아짱입니다.

 

저는 요즘 계단을 걷고 있습니다.

 

회사를 다니면서 사무실 일도 많이 하지만 현장에서 움직여야 하는 경우도 많아서 살이 쉽게 찌지 않지만 최근엔 많이 먹어서인지 제법 배가 나왔습니다.

어떤 운동을 할지 고민하다가 집에 들어올 때 가급적이면 엘리베이터를 이용하기보다는 계단을 이용하기로 했습니다.

 

연예인 옥주현 씨도 계단 운동으로 효과를 많이 봤다고 하더군요.

 

보통은 하루 1만 걸음을 걷는 게 좋다고 하는데요.

1만 걸음은 그냥 회사에 있어도 충분히 달성할 수 있습니다. 

계단 걷기는 그 효과를 극대화하기 위해서 한다고 생각하시면 됩니다.

운동으로서 계단을 걷는 것은 전 세계적으로 인기가 있습니다.

 

그럼 계단 걷기의 장단점을 볼까요?

 

---

계단 걷기의 장점

 현대인들에게 앉아서 생활하는 생활방식은 신체활동, 비만, 신진대사 저하, 심장병을 초래합니다.

평균적인 대도시 거주자는 매일 5천에서 6천 걸음을 걷게 된다는데, 이것은 1만 걸음의 절반밖에 되지 않습니다.

이를 개선하는 효과는 아래와 같습니다.

 

 

 

1. 심장과 횡격막 성능을 향상해 줍니다.

계단을 따라 걷는 것은 심혈관 운동으로 분류됩니다. 정상적인 상승과 하강으로 심장 작업이 활성화되고 혈압이 정상화되고 폐가 발달합니다.

몸은 산소로 가득 차게 됩니다.

 

2. 규칙적인 운동으로 체력은 증가됩니다.

여러분이 폐활량도 좋아지게 되면서 체력이 빨리 회복하는 것을 가능하게 합니다.

 

3. 근육이 강화됩니다.

계단을 걸을 때, 다리와 엉덩이의 근육이 움직이게 되고 살찐 부분의 부피가 줄어들고 근육이 형성됩니다.

엉덩이와 다리가 늘씬하게 됩니다.

 

 

 

 

4.  체중 감량에 크게 도움이 됩니다.

계단을 오르는 동안 체계적으로 접근하면 칼로리 소비량이 증가합니다.

1분 동안 중단 없이 걷는 경우 50kcal, 20-30분 걷게 될 경우에는 대략 1000kcal 정도가 감소한다고 해요.

 

이건 제가 사는 아파트 계단에 있는 표어 사진인데요.

 

 

칼로리도 태우고 전기는 아끼자라고....

 

전기와 칼로리가 무슨 상관인지....

아무튼 칼로리 소모 표시가 있습니다.

과체중은 계단을 오르내릴 때도 같은 방식으로 연소되므로, 체중 감량 기간 동안 계단을 걷는 것이 유용합니다.

1층부터 15층까지 4번 왕복하고 나면 땀이 줄줄 납니다.

 

 

 

 

계단 걷기 할 때 주의할 점

 

어떤 운동을 하던 기본자세라는 게 있습니다.

잘못된 방식의 운동은 안 하느니만 못하다고들 하죠.

운동을 시작하기 전에 계단을 오르는 규칙을 잘 알고 하면 좋겠죠?

 

1. 초보자 및 과체중인 사람들은 10-25분 동안 지속되는 2-3층 계단에서 위아래로 운동을 시작하도록 하세요.

처음부터 무리하게 높은 계단을 왔다 갔다 하면 호흡에 곤란이 올 수 있어요.

익숙해지면 사용하여 최대 5층 이상으로 늘려서 운동하시면 좋아요.

2. 만약 호흡곤란 증세가 발생된다면 잠시 멈추고 몇 분 정도 쉬세요.

과 호흡이 와서 호흡이 부족하거나 불편할 경우 운동을 즉시 중단 하시고 급하게 연락할 수 있는 번호를 갖고 계세요.

3. 계단을 걸을 때, 규칙적이고 균일한 호흡으로 걷도록 해요

코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요

호흡은 자주 해도 되지만 말을 할수 있을 정도는 돼야 해요

4. 몸을 아래쪽으로 기울이지 말고, 등을 고르게 하고, 턱을 들어 올리세요
발은  들어 올리는 동안 무릎은 적당히 구부리고  오르는 동안은 난간을 잡지 마세요.

 

5. 계단 오르기 전 반드시 워밍업, 즉 관절 운동으로 시작해서 스트레칭으로 끝내세요.

이건 계단 오르기에만 국한된 이야기가 아니에요.

어떤 운동을 하던지 반드시 시작 전과 끝날 때는 스트레칭을 반드시 해주세요.

6. 편한 차림과 운동화로  계단을 오르세요.

불편함과 부상의 방지를 할 수 있습니다.
특히 계단에서 내려올 때는 무릎이 다치지 않게 조심하셔야 합니다.

 

 

7. 임신 중에는 격렬한 신체활동을 피하세요.

의사분들이 적당히 운동을 하라고 하는데 그건 걷기나 산책을 의미하는 것이지 절대 계단 오르기 같은 게 아니에요.

계단 오르내리기는 상당히 강한 운동에 속합니다.

 

새해에는 우리 모두 계단 오르기 시작해서 열심히 운동하고 건강을 up 시키고 체지방은 down 시키자고요.